10 дней после родов

 В первые дни после родов женщине, конечно же, хватает приятных хлопот, но о фигуре и восстановлении формы забывать не стоит. Предлагаем комплекс упражнений на первые 10 дней после возвращения из роддома. Времени на эти упражнения у Вас уйдёт совсем немного, а вот польза организму огромна. Старайтесь выполнять упражнения качественно, не "халтурьте" и тогда Вы добьётесь максимального эффекта от нашего комплекса.

Все упражнения старайтесь выполнять аккуратно, следите за мышцами живота, но в то же время выполняйте всё правильно, ведь беременность и роды подарили  Вам не только замечательного ребёнка, но и несколько "побочных" эффектов, что, конечно, не сравнится с появлением на свет прекрасного малыша. К тому же от всех нежелательных эффектов после родов можно избавиться с помощью каждодневной гимнастики, но в первые дни Вам необходим следующий не сложный комплекс упражнений после родов.

1. Необходимо поднять правую руку в направлении вперед перед собой. Рукой в расслабленном состоянии чертить небольшие круги, при этом должно двигаться только запястье. Средний палец, должен делать правильные круги. Правой рукой это упражнение нужно делать полминуты, левой рукой проделать тоже самое и в течение такого же времени. Выполняя это упражнение, не забывайте, что необходимо регулярно глубоко дышать.

2. На кровать положить горизонтально руку под углом 45* к телу. Потом делать рукой и предплечьем круги. Сначала описывать круги в одну сторону, потом в другую, по полминуты в каждую. Плечо и предплечье должны быть хорошо расслаблены. Упражнение сделать обеими руками.

3. Правой рукой делать круги в плече: руку поднимают при вдохе кругообразно и вперед, при выдохе руку отводят назад кругообразно, и возвращаясь в исходное положение. Рукой нужно сделать пять кругов, запястье должно быть расслабленным, потом нужно сделать тоже самое левой рукой.

4. Левую ногу поднять на 20 сантиметров над кроватью и вращать ногой в щиколотке, сделать упражнение каждой ногой. Каждое упражнение делают в течение полминуты.

5. Ногу согнуть в колене, ступню поднимать не нужно, можно только передвигать её по кровати. Ногу выпрямить при выдохе, вернуться в исходное положение. Сделать упражнение другой ногой. Каждой ногой делать упражнение в течение одной минуты.

Если во время упражнения, вы почувствуете усталость, то нужно немного отдохнуть и сделать перерыв на пять минут. Вы можете почувствовать общее расслабление, как вы это делали во время беременности. Не забывайте правильно глубоко дышать. Когда вы отдохнете, можете выполнить упражнения. Все эти упражнения можно выполнять два-три раза в день.

Второй день после родов

В этот день можно выполнить упражнения для ног и рук, прибавив к этим упражнениям, упражнение для мышц живота.
Упражнения нужно выполнять не спеша, правильно при этом дыша глубоко.

Упражнение на поднимание таза. Руки нужно положить вдоль тела, опереться на предплечье. Ноги нужно согнуть в коленях, так чтобы можно было опереться на ступни. Колени нужно держать близко друг от друга, ягодицы необходимо сжать и приподнять на 20 сантиметров. При поднятии делать вдох, на выдохе таз медленно опускается на постель.Упражнение выполнять пять раз.

  Затем выполняется следующее упражнение. Наклон коленей из стороны в сторону. Руками нужно придерживаться края кровати. В коленях согнуть ноги, ступнями упереться на постель. Колени расположить близко друг к другу. Наклонить оба колена сначала в одну сторону, как можно больше, они не должны отрываться от кровати. При этом нужно делать медленный вдох, затем колени возвращают в исходное положение при медленном вдохе. Упражнение выполнить в обе стороны, колени должны быть плотно сжаты.

Потом выполняется упражнение на поворачивание грудной клетки в стороны. На постилке таз лежит в спокойном положении, ноги находятся вместе. За левый край кровати взяться правой рукой и поворачиваться на левую сторону, делать упражнение на выдохе, во время вдоха возвращаться в исходное положение. Потом проделать тоже самое с другой рукой. Поворачивание грудной клетки нужно повторить попеременно по пять раз в каждую сторону.

Третий день после родов

Упражнения, которые вы освоили в предыдущие дни, повторите в течение дня не меньше дух раз. упражнения выполняйте плавно, не спеша. Если вы устали, сделайте перерыв. Также добавьте два новых упражнения.

1. Протягивание грудной клетки. Нужно лечь на кровать, руки положить в стороны. При медленном вдохе, приподнимать грудную клетку и как бы сближать лопатки, голова от кровати не отрывается. На выдохе возвращаться в исходное положение. Упражнение выполнять пять раз, оно укрепляет мышцы груди и помогает вырабатывать больше молока.

Переворачивание на живот. Нужно лечь на живот, на правую сторону кровати, держаться левого края кровати, подтянуться к нему и перевернуться на живот. Ноги должны быть прямые, голова не поднимается, лбом нужно опереться о тыльную сторону кистей рук.

Упражнение на животе, сгибание ног в коленном суставе.
 Это очень полезное положение в нем нужно оставаться не меньше восьми минут. Лежа на животе матка, занимает свое правильное положение, она склоняется в сторону передней стенки живота. У женщин, у кого ещё до родов матка находилась в неправильном положении, это положение является лечебным. В таком ракурсе матка занимает правильное положение. Часто бывает и так, что, когда женщина часто лежит на животе, матка смещается в свое нормальное правильное положение.

Передохните несколько минут, затем согните правую ногу в колене и положите её на кровать. Повторите тоже самое с другой ногой. Упражнение выполнить десять раз.
Минут через 15 лежания на животе, сдвиньтесь на ту сторону кровати, где лежит правая рука. Нужно опереться этой рукой о кровать и перевернуться на спину. В течение дня несколько раз ложитесь на живот, как можно дольше проводите времени в этом положении. В положение на животе удобно читать, глаза при чтении должны находиться на расстоянии 25 сантиметров от журнала, книги при хорошем освещении.

Четвертый день после родов

Выполняйте упражнения, освоенные в предыдущие дни, и добавьте ещё одно новое. Займите исходное положение, лягте на спину, ноги согните в коленях. Левую ногу при выдохе выбрасывайте вверх. При вдохе занимайте исходное положение. Выполнить упражнение с обеими ногами по пять раз.

 

Пятый день после родов

  На пятый день после родов, чаще всего убирают швы и скрепки из промежности, которые были наложены после родов. Эта процедура совершенно безболезненная.
Рисунок подъем с кровати. Переворачивание на бок.

В этот день можно повторить все упражнения, которые были выучены в предыдущие дни. Также вы научитесь правильно вставать с кровати, вполне может врач, позволит вам вставать после снятия швов и скрепок.
Аккуратно придвиньтесь к левому краю постели, правой рукой придерживайтесь за край постели. Перевернитесь на левый бок, опустите осторожно на пол ногу. Колени старайтесь при этом не двигать. Затем опустите на пол другую ногу и повернитесь животом к постели.
Когда ваши ноги окажутся на полу, обеими руками обопритесь о кровать и выпрямитесь. Такой способ подъема с кровати безопасен, в этом случае промежность не напрягается и разрыв зашитого разреза промежности произойти не должен.
При первом подъеме будьте очень аккуратны. Пусть вам поможет встать первый раз сестра, делая первые шаги, придерживайтесь металлических поручней кровати, поскольку до этого вы несколько дней лежали, то тело будет находиться в физическом напряжении. Не ходите слишком долго при первом подъеме с кровати, в этот период вам лучше больше отдыхать.

Шестой день после родов

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять уже стоя.
1. Встаньте прямо, носки и пятки держите вместе, на пояс поставьте руки. Выполняйте наклон влево и делайте вдох. Затем вернитесь в исходное положении и выдохните. Тоже самое повторите в другую сторону. Выполняйте попеременно наклоны в разные стороны по пять раз.
Наклоны вбок.

2. Встаньте прямо, носки и пятки держите вместе, руки при этом опущены. Наклонитесь вперед выдохните. Руки и голову свесите в правую сторону. Сделайте постепенный вдох и вернитесь в исходное положение. Потом выполните упражнение в другую сторону. В каждую сторону нужно сделать по пять раз.

3. Встаньте прямо, носки и пятки держите вместе, руки на поясе. Поверните туловище, голову и плечи в правую сторону при этом выдохните. Сделайте постепенный вдох и вернитесь в исходное положение. Затем выполните повороты туловища влево. Повороты необходимо сделать по пять раз в каждую сторону.
После каждого упражнения делайте перерыв на полминуты, старайтесь глубоко дышать. Можно выполнять упражнения при открытом окне.

Упражнения с седьмого по десятый день после родов

В эти дни нужно выполнять все упражнения выученные в предыдущие дни. О том, какой должен быть режим и питание в родильном доме, а также о дальнейших физических упражнениях, вы узнаете из следующих разделов нашего сайта.