Комплекс упражнений

 Комплекс упражнений пилатес. Различные упражнения собранные в очень продуктивный комплекс. Можно распечатать и заниматься дома самостоятельно.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 1

Это упражнение укрепляет мышцы пресса.
Исходное положение: лечь на большое полотенце, в коленях согнуть ноги, стопы расположить параллельно на ширине бедер. Руками нужно взяться за углы полотенца и поднять над головой. Выполнить вдох, выдох немного опустить подбородок к груди. Потом нужно подтянуть мышцы тазового дна вверх, а мышцы живота к позвоночнику при этом втягивая низ живота. Потом из этого положения нужно сделать медленноескручивание корпуса тела вверх. Выполнить вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнить 8-10 раз.
 

Упражнение 2

Это упражнение укрепляет косые мышцы пресса.
Исходное положение: лечь на большое полотенце, ноги согнуть в коленях, стопы поставить параллельно на ширине бедер. Руками нужно взяться за углы полотенца. Выполнить вдох, выдох, затем поднять мышцы живота и тазового дна, потом сделать медленное скручивание при этом, поднимая корпус, таким образом, чтобы левое плечо тянулось к правому колену. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения живот должен быть подтянут, шея расслаблена, а таз находился в зафиксированном положении. Упражнение нужно сделать десять раз в каждую сторону.

 

Упражнение 3

Это упражнение укрепляет мышцы пресса.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы параллельны, расставлены на ширину бедер, шея расслаблена и вытянута, таз расположен в нейтральном положении. В исходном положении выполнить глубокий вдох, затем на выдохе подтянуть мышцы тазового дна и живота, потом медленно подтянуть одну ногу, согнутую в колене к груди. На выдохе нужно поднять вторую ногу и согнуть её в колене. Затем вдохните и на выдохе опустите ногу, которую подняли, потом то же самое нужно повторить с другой ногой. Упражнение нужно повторить 10-12 раз, каждый раз чередуя ноги.

Упражнение 4

Это упражнение укрепляет мышцы спины, избавляет от сутулости.
Исходное положение: лечь на живот, ноги расставить параллельно, стопы находятся на ширине бедер. Надо лбом расположить пальцы сложенные ромбом, локти должны быть расположены надо лбом, лопатки должны быть расслаблены. Выполните вдох и постарайтесь потянуться во всю длину тела, при выдохе подтянуть мышцы тазового дна и живота, лопатки опустить вниз. Затем через макушку вперед вытянуть вперед нею и туловище, поднимите немного голову. Выполните вдох и задержитесь на несколько секунд в этом положении. Упражнение нужно сделать восемь раз.

 

Упражнение 5

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы позвоночника и спины.
Исходное положение: лечь на живот, под лоб можно положить свернутое небольшое полотенце, вдоль туловища выпрямить руки, к бедрам направить ладони, ноги поставить вместе, носки вытянуть, шею выпрямить. Выполнить вдох и потянуться во всю длину тела. Во время выдоха напрячь мышцы живота, лопатки соединить и верхнюю часть тела приподнять над полом. На вдохе нужно потянуть все тело в длину. Выдохнуть и очень медленно опуститься в исходное положение. Упражнение выполнить восемь раз.

 

Упражнение 6

Это упражнение укрепляет мышцы позвоночника и спины.
Исходное положение: лечь на живот, голову положить на сложенные руки, ноги соединить, носки вытянуть. При вдохе потянуться во всю длину своего тела. На выдохе напрячь мышцы живота одновременно поднять руки и голову над полом, при этом лопатки нужно опустить вниз. Сделать вдох, на выдохе медленно опуститься в исходную позицию, при этом стараться растянуть все тело. Упражнение выполнить пять раз.

Упражнение 7

Исходное положение: нужно встать на четвереньки и развести колени в стороны, стопы между собой соединить. Потом медленно потяните спину, голову не поднимать, ладони не отрывать от поверхности, ягодицы опустить на пятки, постарайтесь округлить спину. Чтобы максимально вытянуть позвоночник, руки нужно вытянуть вперед. Затем расслабиться и немного отдохнуть в этой позиции. Потом выполнить десять вдохов и выдохов на последнем выдохе выпрямить медленно позвоночник и вернуться в исходное положение.

 

Упражнение 8

С помощью этого упражнения мышцы ваших плеч окрепнут.
Исходное положение: Необходимо встать прямо. Вам нужно будет напрягать мышцы таза и живота, старайтесь держать живот подтянутым. Сохраняйте дыхание в обычном темпе. После приступите к вращению плечей: 10 раз вперед и десять раз назад. После вернитесь в исходное положение, руки не напрягать, только сохранять естественный изгиб.

Упражнение 9
Занятие в основном направлено на развитие мышц талии и поясницы.
Исходное положение: Встаньте на ноги и согните их слегка в коленях, расстояние между стопами должно быть на ширине бедер. Руки держать вдоль туловища и прижимать их к бедрам. Сделайте вдох и начните вытягиваться вверх, постепенно поднимайте левую руку. Лопатки стараться не поднимать. Шею расслабьте, а плечи должны быть в спокойном состоянии. На выдохе желательно подтянуть мышцы таза и живота. Руки потяните вверх и диагонально вправо. В конце выдоха можете расслабиться. Повторять упражнение по десять раз в обе стороны: влево и вправо.

 

Упражнение 10

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы плеч и верхней части спины.
Исходное положение: ноги расставить на ширину плеч, колени немного согнуть и поставить на одну линию со стопами. Туловище наклоните вперед. Руки находятся немного сзади туловища, ладонями назад. Выполните вдох и потяните позвоночник вверх. Сделайте вдох и потяните мышцы тазового дна и живота, одновременно опуская лопатки вниз и соединяя, их друг с другом. Потом соедините руки и соедините их большими пальцами. Выполните вдох и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. На выдохе расслабьтесь.

Упражнение 11

Это упражнение укрепляет голеностопные суставы.
Исходное положение: лечь на спину, на ширину бедер развести стопы, так чтобы они были параллельны полу. Зафиксируйте положение ног и медленно делайте вращение стопами в голеностопном суставе. Всего нужно сделать 12 повторений в каждую сторону.

 

Упражнение 12

Это упражнение хорошо растягивает подколенные сухожилия.
Исходное положение: лечь на спину, на ширину бедер развести стопы параллельно полу. Ноги на ширине бедер, носки вытянуты стопы, подняты вверх. Подтяните к себе стопы целиком, при этом сохраняя положение пальцев. Затем расслабьте пальцы и выполните упражнение 10-12 раз. при выполнении упражнения дышать нужно ровно, спокойно.

Упражнение 13

Это упражнение разрабатывает суставы и мышцы стоп.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подошвами ног упереться в стену, при этом стопы должны быть разведены на ширину бедер и находиться параллельно друг другу. Пальцы ног нужно расставить как можно шире, так получиться движение стоп вверх. Продолжать движение вверх стопами, так чтобы подошвы были плотно прижаты к стене. Упражнение выполнить 5-8 раз.

Упражнение 14

Это упражнение помогает растягивать внутренние мышцы бедер.
Исходное положение: лечь на спину, так чтобы ягодицы находились как можно ближе к стене. Ноги вытянуть вверх. Руки положить на бедра. Затем медленно разведите ноги в стороны. До тех пор пока не почувствуете натяжение во внутренних мышцах бедер. Затем постарайтесь максимально расслабиться в этом положении на две минуты. Потом очень медленно соедините ноги.

Упражнение 15

Это упражнение отлично растягивает мышцы бедер.
Исходное положение: встать, левой рукой опереться о стену или спинку стула. Сделайте вдох и потяните вверх тело. При выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота, правую ногу согните в колене и обхватите правой рукой стопу. Плавно и мягко к ягодице потяните ногу, задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем выполните упражнение с другой ногой.

 

Упражнение 16

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног.
Исходное положение: нужно встать боком к опоре, вытянуть максимально тело вверх, подтянуть мышцы тазового дна и живота, ногу ближнюю к опоре согнуть в колене, так чтобы она находилась прямо и стопа не закрывалась коленом. Рукой обопритесь о стену.
Выполните вдох и вверх потяните позвоночник, на выдохе поднимитесь на носок. Сделайте вдох, на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию и глубоко вдохните. При выдохе согните в колене опорную ногу так, чтобы коленная чашечка была на одной линии с серединой стопы. Одновременно тянитесь телом вверх, на выдохе займите исходную позицию. Затем выполните упражнение с другой ноги. Не забудьте, что вам нужно тренировать ногу, которая близко расположена к стене, затем повернуться другой стороной. Упражнение сделайте 4 раза с каждой стороны. Обратите внимание на рисунок, на нем указано правильное и неправильное положение таза.

Упражнение 17

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника.
Исходное положение: лечь на спину, стопы расположить на ширине бедер, параллельно друг другу и плотно прижать к полу. Расстояние от ягодиц до пяток не должно быть больше 30 сантиметров. На бедра положить ладони, локти находятся на полу.
Выполните глубокий вдох, на выдохе потяните одновременно медленно мышцы таза и живота, позвонок за позвонком и поднимайте над полом спину. Старайтесь не заходить дальше лопаток. Дыхание должно быть спокойным, напрягите ягодицы и поднимите на поверхностью пальцы одной ноги, оставляя на полу только пятку. Потом опустите пальцы этой ноги и поднимите пальцы другой. Выполнить упражнение 5-8 раз. Затем выдохните и очень медленно опустите позвоночник на пол.
Продолжайте выполнять упражнение, поднимая поочередно то левую, то правую пятки. Не забудьте поднять позвоночник над полом. Таз должен находиться в неподвижном состоянии, зафиксировать его можно с помощью положения рук лежащих на будрах. упражнение нужно выполнить 5-8 раз.
Теперь все немного усложняется, одновременно нужно поднимать носок одной ноги и пятку другой при этом необходимо сохранять неподвижность таза.

 

Упражнение 18

Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедер.
Исходное положение: сесть, ноги выпрямить и развести перед собой в стороны, стараться это делать как можно шире, так будет сильнее натяжение вперед носков и тогда внутренние мышцы бедер лучше проработаются.
Принять исходное положение сделать вдох и потянуться макушкой вверх при этом вытягивая позвоночник. Поднять мышцы живота и тазового дна на выдохе, немного опустить вниз подбородок и наклоните медленно тело, вперед вытянув перед собой руки. Руками потянитесь вперед спокойна дыша сантиметр за сантиметром. Если вы сможете, выполните наклон с прямыми коленями. В этом положении выполните 10 вдохов и выдохов, потом медленно поверните тело позвонок за позвонком в вертикальное положение, упражнение закончите поднятием головы. Всего нужно сделать пять раз.
 

Упражнение 19

Это упражнение хорошо укрепляет трицепсы.

Для выполнения данного упражнения понадобится гантель.
Исходное положение: лечь на спину, в коленях согнуть ноги. В руки взять одну гантель весом от 1 до 3 кг и поднять руки согнутые в локтях так, чтобы они располагались над плечами. Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и начните медленно сгибать руки, при этом гантель должна опускаться к голове. Локти должны быть зафиксированы и неподвижны. Выполните вдох и верните руки в исходную позицию, локти, не выпрямляя до конца. Упражнение выполнить 25 раз.
 

Упражнение 20

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы бедер, ягодиц и ног.

Для выполнения упражнения понадобится утяжелители на ноги 1-2 кг.
Исходное положение: лечь на спину, опереться на подушку, это снизит нагрузку мышц спины, на полу должны находиться поясница, низ грудной клетки, таз, верхняя часть спины находится на опоре. Ноги согнуть в коленях и развести на ширину бедер. Выполните вдох, выдохните и подтяните мышцы живота и тазового дна, потом ногу согните в колене и поднимите к туловищу, она должна быть повернута и располагаться на одной линии с тазом. На выдохе выпрямите ногу, стопу расположите на себя. Потом старайтесь опустить ногу до самого пола, спина не должна выгибаться. Выполняя вдох, поверните ногу коленом вверх, носок вытяните. На выдохе ногу согните в колене и поверните наружу, повторите упражнение десять раз. Затем расслабьте ноги и поменяйте их местами, повторите упражнение с другой ногой.
 

Упражнение 21

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ягодиц, бедер и ног.

Для выполнения упражнения понадобятся утяжелители ног 1-2 кг.
Исходное положение: лечь на спину, опереться на подушку, это снизит нагрузку мышц спины, на полу должны находиться поясница, низ грудной клетки, таз, верхняя часть спины находится на опоре. Перед собой выпрямить ногу и развернуть её в тазобедренном суставе, стопу также вытягиваем. Другую ногу хорошо прижимаем к полу. Выполнить вдох, на выдохе потянуть мышцы тазового дна и живота. Затем поднять мышцы тазового дна и живота. Выполнить вдох и поднять прямую и развернутую ногу вверх. Сделайте выдох и стопу направьте на себя. Потом опускайте медленно ногу до пола и поднимайте её вверх. Сделайте упражнение десять раз, потом поменяйте ноги и выполните ещё десять раз.
 

 

Упражнение 22

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног и тазобедренные суставы.

Для выполнения упражнения понадобятся утяжелители ног весом 1-2 кг.
Исходное положение: лечь на спину, опереться на подушку, это снизит нагрузку мышц спины, на полу должны находиться поясница, низ грудной клетки, таз, верхняя часть спины находится на опоре. Выполните вдох, выдох подтяните мышцы тазового дна и живота, потом выпрямите одну ногу и подержите её на весу. При этом дышите ровно и сохраняйте равновесие, таз должен находиться в неподвижном состоянии. Носок потяните на себя и сделайте медленные небольшие круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Потом верните ногу в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой. Всего должно быть по десять повторений в каждую сторону.
 

Упражнение 23

Исходное положение: встаньте, поставьте ноги на ширину бедер и равномерно распределите вес между стопами. Колени должны быть расслаблены. Выполните вдох и потяните спину, шея и голова должна быть максимально расслаблена. Выполните выдох, опустите подбородок вниз, так чтобы голова могла склониться под собственной тяжестью, руки свободно свисают вдоль тела. Выполните вдох, медленно наклоните тело вперед и вниз, так чтобы голова и руки повисли свободно. Выдохните плавно и медленно вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполните пять раз.
 

Упражнение 24
Исходное положение: встать спиной к стене, ноги согнуть в коленях и опереться о поверхность, стопы должны находиться параллельно друг другу. Выполнить вдох и потянуть спину, голова и шея в расслабленном состоянии. Это упражнение хорошо снимает боли в спине и другие боли возникающие в области позвоночника.
 

 

Упражнение 25
Исходное положение: позиция релаксации, которую вы принимали в начале разминки.
В этой позиции нужно начать расслабление всего тела. Расслабить кончики пальцев, щиколотки, икры, колени, бедра, кисти рук, локти, плечи, грудь, шею. Чтобы сомкнуть губы расслабьте челюсть, закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Дыхание спокойное. После того как вы расслабились, потом нужно правильно выйти из релаксации, нельзя делать это быстро. Медленно голову поверните на бок, пошевелите пальцами рук и ног. Постарайтесь медленно повернуться на бок и полежите в этом положении несколько минут, затем при помощи рук встаньте. В качестве заминки второго комплекса выполните упражнения 23,24 и 25.
 

 

Все представленные упражнения пилатес в картинках взяты из профессиональных источников. Эффект от упражнений пилатес давно доказан наукой и является современным способом поддержания фигуры и веса. Кто то используется упражнения пилатес для похудения, кто то для поддержания идеальной фигуры, а кто то просто для здоровья, ведь упражнения пилатес очень полезны для Вашего организма! Весь  этот комплекс упражнений вам сможет заменить только проффесиональный велотренажер или орбитрек. На нашем сайте комплекс пилатес упражнений доступен онлайн, так же Вы можете распечатать упражнения пилатес или скачать и сохранить комплекс упражнений пилатес на свой компьютер. Благодаря тому, что упражнения на нашем сайте с картинками Вы будете делать упражнения пилатес правильно и без ошибок, эффект от правильного выполнения упражнений возрастает в разы! Смотрите наши упражнения пилатес в картинках и повторяйте, будьте здоровы и красивы!










 

height=235br / p class=